BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?

BMR은 아무 활동을 하지 않아도 생명 유지에 필요한 최소 에너지이고, TDEE는 일상 활동과 운동까지 포함한 하루 전체 에너지 소비량입니다.

감량 칼로리는 얼마나 낮춰야 하나요?

일반적으로 TDEE에서 10~20% 정도 낮추는 방식이 많이 사용됩니다. 너무 큰 폭으로 줄이면 피로감, 식욕 증가, 근손실 위험이 커질 수 있습니다.

증량 칼로리는 얼마나 올려야 하나요?

보통 TDEE보다 5~15% 정도 높이는 방식이 많이 사용됩니다. 근육 증가를 목표로 한다면 단백질 섭취와 운동 강도도 함께 관리하는 것이 중요합니다.

계산 결과가 정확한가요?

온라인 계산기는 표준 공식을 활용한 추정치입니다. 실제 유지 칼로리는 체성분, 생활 습관, 수면, NEAT, 운동량 변화에 따라 달라질 수 있으므로 2~3주간 체중 변화를 함께 확인해 조정하는 것이 좋습니다.

BMR/TDEE 계산기 | 기초대사량·총소모칼로리·감량/증량 목표 칼로리 계산

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감량/증량 강도 선택 강도에 따라 감량/증량 추천 칼로리가 달라집니다.

체지방률 (%) - 선택 입력 시 Katch-McArdle BMR도 함께 참고용으로 표시합니다.

계산 결과

BMR (Mifflin-St Jeor) - kcal 기초대사량 추정치

TDEE - kcal 하루 총 에너지 소비량

감량 목표 칼로리

-kcal

강도를 선택하면 계산됩니다.

유지 목표 칼로리

-kcal

현재 체중 유지 기준

증량 목표 칼로리

-kcal

강도를 선택하면 계산됩니다.

계산 전입니다. 정보를 입력하면 목표에 따른 추천 칼로리와 계산 기준을 보여드립니다.

권장 단백질은 일반적으로 체중 1kg당 약 1.6~2.2g 범위에서 많이 설정합니다. 실제 식단은 개인 상태에 맞춰 조정하세요.

BMR과 TDEE를 왜 함께 계산해야 할까?

BMR은 기초대사량을 뜻하며, 아무런 운동을 하지 않고 가만히 있어도 호흡, 체온 유지, 장기 기능 유지처럼 생존에 필요한 기본 에너지를 의미합니다. 반면 TDEE는 여기에 일상 활동, 걷기, 운동, 업무 활동, 소화 과정에서 사용되는 에너지까지 모두 포함한 하루 총 에너지 소비량입니다. 즉, 체중을 관리하려면 단순히 기초대사량만 보는 것이 아니라 실제 생활 패턴이 반영된 TDEE까지 함께 확인해야 훨씬 현실적인 식단 계획을 세울 수 있습니다.

이 계산기는 널리 사용되는 Mifflin-St Jeor 공식을 바탕으로 BMR을 계산하고, 활동 계수를 적용해 TDEE를 추정합니다. 또한 사용자가 감량, 유지, 증량 중 어떤 목표를 가지고 있는지에 따라 목표 칼로리를 자동으로 제시합니다. 특히 감량/증량 강도를 가볍게, 보통, 강하게로 나눠 선택할 수 있도록 구성했기 때문에 너무 과격한 식단 설정을 피하면서도 본인 페이스에 맞는 전략을 세우는 데 도움이 됩니다.

감량의 경우 일반적으로 TDEE보다 10~20% 낮은 칼로리부터 시작하는 방식이 많이 사용됩니다. 너무 급격하게 칼로리를 줄이면 피로감, 폭식, 운동 수행 저하, 근손실 위험이 커질 수 있으므로 처음에는 가벼운 감량부터 시작해 2~3주 정도 체중 변화를 관찰하는 것이 좋습니다. 반대로 증량은 TDEE보다 5~15% 정도 높게 잡는 경우가 많습니다. 지나치게 많은 칼로리 흑자는 체지방 증가 폭을 키울 수 있기 때문에 근육량 증가가 목적이라면 적당한 수준의 여유 칼로리와 충분한 단백질 섭취, 점진적인 운동 강도 상승이 중요합니다.

계산 결과는 어디까지나 시작점에 해당하는 추정치입니다. 실제 유지 칼로리는 수면 상태, 스트레스, NEAT(비운동성 활동대사), 운동의 질, 호르몬 상태, 체성분 변화 등에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 계산기로 얻은 수치를 기준으로 식단을 시작한 뒤, 2주에서 4주 정도 체중과 허리둘레, 컨디션, 운동 퍼포먼스 변화를 함께 체크하면서 조금씩 조정하는 방식이 가장 실용적입니다. 체중이 너무 빨리 줄면 섭취 칼로리를 소폭 올리고, 전혀 변화가 없으면 조금 낮추는 식의 미세 조정이 효과적입니다.

또한 체지방률을 알고 있다면 제지방량 기반의 Katch-McArdle 공식도 참고할 수 있습니다. 이 방식은 체성분 정보가 들어가기 때문에 일부 사용자에게는 더 현실적인 기초대사량 추정값을 줄 수 있습니다. 다만 체지방률 자체가 정확하지 않으면 오차가 커질 수 있으므로, 인바디나 측정값이 있다면 참고용으로 활용하는 정도가 적절합니다. 결국 가장 중요한 것은 계산 결과를 맹신하는 것이 아니라, 실제 몸의 반응과 함께 활용하는 것입니다. 이 BMR/TDEE 계산기를 통해 현재 상태를 빠르게 파악하고, 감량이든 증량이든 보다 체계적인 칼로리 전략을 세워보세요.

BMR / TDEE 계산기

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BMR과 TDEE를 왜 함께 계산해야 할까?

자주 묻는 질문